나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이는 데 도움이 되는 36개의 수업이 여러분의 관심을 끌게 됩니다.

나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 들이는 데 도움이 되는 36개의 수업이 제공됩니다.
작은 변화가 곧 표준이 됩니다. 당신이 다른 나라에 있다고 상상해보십시오. 낯선 언어, 낯선 음식, 주변의 낯선 사람들. 이에 즉시 적응하는 것은 매우 어렵습니다. 그러나 작은 변화에 빨리 익숙해지면 거의 눈에 띄지 않고 "고통없이"표준이됩니다.

작게 시작하는 것이 더 쉽습니다. 기본적인 변화에는 많은 힘이 필요합니다(지속적인 자제력). 따라서 작게 시작하는 것이 좋습니다. 따라서 걷는 습관을 기르고자 하는 욕구는 헬스장아이디어일 수도 있습니다. 그러나 하루에 몇 가지 운동으로 시작하면 구현하기가 더 쉬울 것입니다.

작은 변화가 더 쉽게 지켜집니다. "글로벌" 작업(매일 최소 30분 동안 운동)을 설정하면 처음에는 열성적으로 노력할 수 있습니다. 그러나 하루의 피로가 쌓이면 열정은 사그라집니다.

습관은 방아쇠에 의해 움직입니다.

트리거는 작업 실행을 시작하는 조건 집합입니다. 예를 들어 어떤 사람들은 출근할 때 먼저 컴퓨터를 켜고 자동으로 메일을 확인합니다. 이 경우 컴퓨터를 켜는 것이 방아쇠이며 이메일을 확인하는 것이 습관입니다. "반사"와 같은 것으로 밝혀졌습니다. 컴퓨터가 켜져 있으므로 메일을 확인해야합니다.

변덕스럽거나 여러 방아쇠를 당기는 습관이 더 강합니다. 예를 들어, 흡연은 일반적으로 한 번에 여러 가지 요인(스트레스, 알코올, "대화"하려는 욕구)에 의해 유발됩니다. 이 습관을 고치는 것은 어렵습니다. 비판에 화를 내지 않는 것도 어렵다. 후자는 변덕스러운 방아쇠이며, 어느 시점에서 그것이 당신을 "잡을"지 모릅니다.

먼저 간단한 의식에 익숙해지십시오. 하루에 몇 분만 투자하여 즐길 수 있는 혁신으로 시작하십시오(예: 아침에 갓 짜낸 주스를 마시는 간단한 의식으로 건강한 식습관을 시작할 수 있습니다). 간단한 의식은 습관을 따르고 자신감을 높이는 능력을 훈련합니다.

너 자신을 믿어 라. 사람이 무언가를 약속하고 이행하지 않으면 그에 대한 신뢰가 손상됩니까? 물론 그렇습니다. 사람이 항상 그의 말을 지킨다면 그를 존경하는 마음이 더합니까? 자신과의 약속도 마찬가지입니다. 저녁 6시 이후에는 먹지 않겠다고 다짐하며 '재발'하면 자신에 대한 신뢰의 한계가 점차 녹아내리고 있다. 반대로, 자신과의 약속을 지킬 수 있다는 것을 자주 증명할수록 "자신감"의 수준이 높아지고 어려운 습관을 따를 기회가 커집니다.

물은 돌을 닳게 합니다. 우리는 한 번에 모든 것을 원합니다. 따라서 사람들은 일상 생활에 10가지 새로운 습관을 한 번에 도입하는 경우가 많으며, 그렇게 하면 삶이 금세 나아질 것이라고 믿습니다. 그러나 결국 그들은 모든 혁신을 통제 할 수 없으며 하나에 떨어지면 나머지는 포기합니다. 서두르지 않고 삶을 조금씩 바꾸는 것이 낫지만, 잠시 후 이러한 단계가 어떤 글로벌 변화를 가져왔는지 알게 될 것입니다.

무엇을 먼저 바꾸는지는 중요하지 않습니다. 인생은 스프린트가 아닙니다. 인생은 마라톤입니다. 딜레마에 대해 의아해할 때 이것을 명심하십시오. 아침에 달리는 것과 담배를 끊는 것이 더 중요한 것입니다. 사실 어떤 습관부터 시작하느냐는 중요하지 않습니다. 결국, 당신은 그들 각각에 도달하게 될 것입니다. 그러나 저항이 덜한 것부터 시작해야 합니다.

에너지와 수면. 첫 번째는 두 번째에 정비례합니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 계획된 의식을 따를 에너지가 충분하지 않습니다. 더 피곤할수록 더 자주 "해킹"할 것입니다 (나는 매우 힘든 하루를 보냈습니다 - 오늘 당신은 새로운 외국어를 배울 수 없습니다).

일반적인 루틴의 고장 = "고장". 사람들은 주말이나 휴일에 갑자기 손님이 오는 경우 특정 습관을 따르기를 거부하는 경우가 많습니다. 한 마디로 그들의 일상이 무너지는 순간. 이것은 습관을 따르는 메커니즘을 시작하는 방아쇠가 작동하지 않기 때문입니다(예를 들어, 모닝 커피 후에 명상을 하고, 우연히 있는 파티에서는 이 음료보다 차가 더 좋습니다). 또는 정권 교체로 인해 그것을 따를 시간 / 에너지가 없다는 사실과 함께 (휴가 중에 17 명소를 걸었습니다. 그 후에도 여전히 팔 굽혀 펴기를해야합니까?).


미리 경고합니다. 특정 습관을 포기하는 또 다른 일반적인 이유는 그 과정에서 발생할 어려움을 예측할 수 없기 때문입니다. 예를 들어, 과자를 덜 먹고 방문하기로 결정했습니다. 당신은 식탁에 많은 유혹이있을 것이라는 것을 예상하고 스스로 음식을 관리해야합니다. 그렇지 않으면 "파괴"가 거의 불가피합니다.

당신의 생각을 따르십시오. 우리는 모두 자신에게 말하고 있습니다. 그것은 무의식적으로 발생하며 정상입니다. "나는 할 수 없다", "너무 어렵다", "왜 내가 무언가에 제한을 두지?"와 같은 부정적인 생각이 머리를 맴돌면 좋지 않습니다. 등. 당신이 스스로에게 하는 말을 지켜보고, 불안한 기분에 사로잡혀 그들을 몰아내십시오.

뿌리를보고 충동을 따르지 마십시오. 다음에 밤에 담배를 피우거나 과식하고 싶거나 운동을 포기하고 싶을 때 라이터나 냉장고 손잡이를 바로 잡으려고 하지 마십시오. 멈춰서 생각해봐, 무엇이 이 욕망을 불러일으켰을까? 그런 식입니까 아니면 보이는 것처럼 강합니까? 휴식을 취하고 자신을 탐구하면 유혹에 더 쉽게 저항할 수 있습니다.

동기 부여. 비교: “나는 살을 빼기 위해 지방을 먹지 않는다”와 “나는 살을 빼고 오래 살기 위해 지방을 먹지 않는다.” 건강한 삶". 이러한 동기 중 어느 것이 더 강력하다고 생각합니까? 사람이 체중 감량을 원하고 개인 생활이나 경력에 문제가 없다면식이 습관을 따르기가 어려울 것입니다. 그러나 자신의 건강과 장수가 그것에 달려 있다는 것을 안다면 그의 동기는 훨씬 더 강력해질 것입니다. 동기를 설명하고 종이에 적습니다. 유혹에 사로잡힐 때마다 다시 읽으십시오.

피드백. 소파에 누워있는 것과 운동하는 것 중 어느 것이 더 쉽습니까? 물론 첫 번째. 따라서 이 활동은 내부에 긍정적인 피드백을 유발합니다. 습관을 성공적으로 따르기 위해서는 긍정적인 피드백그녀에. 이것은 책임에 도움이 될 것입니다. 예를 들어, 친구를 초대하여 함께 달릴 수 있습니다(모임 설정 - 약속하기). 동시에 의사 소통에서 즐거움을 얻고 결과적으로 습관 구현에서 긍정적 인 피드백을 얻을 수 있습니다.

경쟁은 발전의 촉매제입니다. 당신의 친구가 당신을 "약한"것으로 잡으십시오. 일주일 동안 설탕을 먹지 않는 것은 어떻습니까? 6주 동안 체육관에 가는 것은 어떻습니까? 누군가(그리고 실제로는 자신)에게 도전을 하면 이런 습관이나 저 습관을 따르는 데 익숙해지기가 더 쉽습니다. 또한 경쟁은 책임감과 긍정적인 피드백을 장려합니다(이전 요점 참조).

호의가 없습니다. "하나의 케이크는 아무 것도하지 않습니다"- "한 번만하고 더 이상은"의 논리에 따라 실제로 자신의 약점에 굴복합니다. "한 번" 뒤에는 또 다른 것이 있고, 세 번째가 있을 것입니다. 그리고 ... 예외를 만들어 냄으로써 탐닉이 정상적이라는 생각이 형성됩니다(매일이 아니라?!). 그러나 실제로 그것은 자신감을 갉아먹습니다.

습관은 벌이 아니라 보상이다. 새롭고 긍정적인 습관의 도입을 노력으로 인식해서는 안 됩니다. 훈련을 잡일처럼 취급하면 부정적인 피드백을 받고 오래 가지 못할 것입니다. 그러나 활동을 즐길 수 있는 방법을 찾으면(예: 정말 즐기는 스포츠) 피드백이 긍정적일 것입니다. 습관은 처벌이 아니라 보상이기 때문에 습관에 대한 태도를 바꾸십시오.

동시에 새로운 습관을 많이 가질수록 실패할 확률이 높아집니다. 실험 수행: 한 번에 5가지 새로운 습관을 도입해 보십시오. 지속 시간을 제어합니다. 한 번에 여러 가지 의식을 수행하는 것보다 하나의 새로운 의식을 따르는 것이 훨씬 쉽습니다. 하나의 습관에 집중하는 것이 더 합리적이며, 그 구현이 자동에 도달하면 다음 습관으로 넘어갑니다.


산만함은 불가피합니다. 새로운 것과 마찬가지로 습관을 따르는 것은 처음에는 기분을 고양시킵니다. 당신은 에너지로 가득 차 있습니다. 그러나 조만간 자제력이 떨어집니다. 하루 24시간 습관에 대해 생각할 필요가 없습니다. 하루에 한 번만 기억하면 됩니다. 의도한 목표에서 벗어나는 것은 불가피하지만, 훈련을 여러 번 놓쳤다면 운동을 그만둬서는 안 된다. 동기를 재평가하고 목표에 다시 집중하십시오.

블로그를 유지하십시오. 홍보는 훌륭한 학문입니다. 블로그나 SNS에 다이어트 중임을 알리고 2주에 한 번씩 체중계에 서서 사진을 올리겠다고 약속하면 책임을 져야 한다. 결국, 누가 친구들 앞에서 얼굴을 잃고 싶겠습니까?

실수로부터 배우십시오. 고장은 불가피하며, 여러분은 그것들로부터 배울 수 있어야 합니다. 각 사람은 개별적입니다. 어떤 사람에게는 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 전혀 효과가 없을 수 있습니다. 그리고 시도하지 않으면 어떤 방법이 효과적인지 알 수 없습니다. 실수는 자신을 아는 방법입니다. 실수를 하면 새로운 것을 배우게 되는데, 이는 곧 더 나아지는 것을 의미합니다.

지원을 받다. 당신은 곤경에 처할 때 누구에게 가나요? 누구의 의견이 중요합니까? 이러한 분들의 지원이 매우 중요합니다. 배우자, 가장 친한 친구, 직장 동료 - 모든 것을 지옥으로 보낼 준비가 된 순간 누군가는 분명히 말해야 합니다. 당신은 성공할 것이다!"

자신을 제한하지 마십시오. 종종 사람들로부터 "나는 설탕을 포기할 수 없다!", "나는 고기 없이는 못 산다!"라는 말을 들을 수 있습니다. 그리고 그들은 정말로... 그렇게 생각하는 한 계속할 수 없습니다. 사실, 당신이 할 수 없는 것은 없습니다. 그러나 인생이 과자에 달려 있다고 계속 믿는다면 케이크를 거부 할 수 없습니다.

환경. 그녀는 당신을 도와야합니다. 과자를 포기하기로 결정? 사지 마세요. 그리고 사랑하는 사람에게 하지 말라고 말하십시오. 이 중독으로 어려움을 겪고 있다면 친구들에게 당신 앞에서 담배를 피우지 말라고 요청하십시오. 변화에 도움이 되는 환경을 만들어야 합니다.


"시작 장벽"을 최소화하십시오. 미루지 마십시오. 달리기를 할 때 얼마나 어려울지, 얼마나 걸릴지, 얼마나 추울지 생각할 수 있습니다. 아니면 그냥 운동화 끈을 묶고 달릴 수 있습니다. 정신적 장벽을 제거하십시오. 명상을 하려면 편안한 자세를 취하면 됩니다. 작성하려면 텍스트 편집기를 여십시오.

강제 휴식을 계획합니다. 계획된 계획을 따를 수 없는 상황이 있습니다. 예를 들어, 시골로 휴가를 갔는데 지난 몇 달 동안 매일 가려고 했던 수영장이 없습니다. 확인. 하지만 그것을 그만둘 이유가 되어서는 안 됩니다. 이 습관으로 돌아갈 수 있는 명확한 날짜를 설정하십시오. 그리고 그 날이 오면 그녀에게 돌아오십시오.

습관은 상황에 따라 다릅니다. 이미 언급했듯이 습관의 실행은 종종 다음 요인에 의해 영향을 받습니다. 환경. 삶은 빠르고 역동적입니다. 요가 방아쇠가 샤워라면, 화장실에서 처음 나왔을 때 울리는 전화가 당신을 불안하게 만들고 다른 일을 하도록 전환할 수 있습니다. 이에 대한 준비가 필요합니다.

선의 최고의 적. 역설적이게도 나쁜 습관은 종종 우리에게 필요합니다. 누군가에게 담배는 스트레스 해소의 수단이며, 이 "항우울제"를 잃으면 사랑하는 사람에게 무너지기 시작할 것입니다. 나쁜 습관의 원인이 무엇인지 이해하고 이에 대한 더 건강한 대안을 찾는 것이 중요합니다.

자신에게 친절. 자신에게 화를 내거나, 잘 안 될 때 자신을 탓하는 것은 도움이 되지 않습니다. 일반적으로. 작은 성공에도 자신을 칭찬하는 것을 잊지 말고, "투쟁"이라는 험난한 길을 걷고 있고, 더 행복해지기 위해 노력하고 있으며, 그것이 얼마나 어려운지 스스로에게 정기적으로 상기시키십시오.

완벽주의는 악이다. 사람들은 종종 완벽을 위해 노력하지만 이것은 진보의 수레바퀴에 있는 막대기입니다. 환경이 적합하지 않아 습관을 따르지 않는 자신을 발견했다면(올바른 음악이 없기 때문에 명상하지 마십시오), 완벽주의는 잊어버리고 해야 할 일을 하십시오. 없는 것보다 작고 나쁩니다.

협력 관계. 함께 (친구, 동료와 함께) 사업을 시작하거나 특정 습관을 고수하는 것이 훨씬 쉽습니다. 따라서 다이어트를 할 예정이라면 배우자를 초대하십시오. 일이 훨씬 쉬워지면 놀랄 것입니다.

습관을 바꾸는 것은 자기 발견의 한 방법입니다. 습관은 삶을 변화시키는 방법일 뿐만 아니라 자기 인식의 도구이기도 합니다. 생활에 습관을 들이기 위해 노력하면 자신에 대해 많은 것을 알게 될 것입니다. 당신에게 동기를 부여하는 것은 무엇인지, 당신은 얼마나 합리적인지, 어떤 내부 및 외부 보상이 당신에게 "효과가 있는지" 등 습관을 바꾸는 몇 개월 만에 10년 전보다 자신에 대해 더 많이 알게 될 것입니다. 따라서 습관을 바꾸는 것은 성공 여부에 관계없이 유익합니다.

활동 형성 과정- 중 하나 중요한 문제교육 심리학. 시작 새로운 활동, 사람은 확립 된 구현 방법이 없습니다. 목표를 목표로하는 전체 활동뿐만 아니라 수행되는 개별 움직임과 작업도 의식적으로 행동하고 통제해야합니다.

P. A. 번스타인이 제안한 감각 교정 원리움직임 제어, 움직임의 과정에 대한 감각 정보를 기반으로 충동을 수정하는 것을 말합니다. 그는 활동의 구조적 요소인 기술, 습관, 습관을 꼽았습니다.

기술- 이것은 활동의 목표와 조건에 해당하는 행동을 성공적으로 수행하는 방법입니다. 그들은 항상 지식에 의존합니다. 기술 관리에서 가장 중요한 것은 각 작업에 오류가 없도록 하고 긍정적인 작업 결과를 유지하면서 변화하는 활동 조건에 기술 시스템을 적응시키는 능력입니다. 예를 들어, 숙련된 사람은 제품을 제조할 때 한 재료를 다른 재료로 교체하고 작업을 위해 손에 있는 도구를 사용할 수 있습니다. 기술과 달리 기술은 항상 적극적인 지적 활동을 기반으로 합니다. 기술의 핵심은 외부화, 즉 지식과 기술을 실제 행동으로 구체화하는 것입니다. E. A. Mileryan은 다음 유형의 기술을 식별합니다.:

• 교육적인,
• 일반 노동,
• 구조 및 기술,
• 조직 및 기술,
• 운영 통제.

어떤 일을 수행하는 기본 능력은 행동과 무작위 지식의 모방에서 발생합니다. 그러나 활동 유형이 복잡할수록 기술 형성은 주제에서받은 지식 및 정보에 포함 된 정보 처리 및 행동과의 비교에 대한 전체 시스템 숙달에 달려 있습니다.

기술완전히 구성하다 자동화된 작업 구성 요소운동 중에 형성됩니다. 그 역할은 행동 방법의 구현에 대한 통제에서 의식을 해방하고 행동의 목표와 조건으로 전환하는 것입니다. 기술의 생리학적 기초는 대뇌 피질에서 일시적인 신경 연결의 안정적인 시스템과 그 기능(동적 고정 관념)의 형성입니다.

각 기술은 사람이 이미 소유하고 있는 기술의 시스템에서 형성됩니다. 새로운 행동을 숙달하는 과정에서 그들 중 일부는 도움이 될 수 있고 다른 일부는 프로세스를 늦출 수 있습니다. 예를 들어, 사람은 Zhiguli를 운전하는 방법을 알고 있습니다. 즉, 모든 브랜드의 자동차를 쉽게 제어할 수 있습니다. 그러나 왼손 운전으로 자동차를 운전하는 기술은 처음에는 오른손 운전으로 외국 차를 운전하는 데 방해가됩니다. 일부 기술이 다른 기술에 미치는 영향 현상을 기술의 상호 작용이라고 합니다.

행동 방법으로서의 기술과 능력은 항상 특정 활동에 포함됩니다. 그들은 위생, 스포츠, 훈련 등으로 나눌 수 있습니다. 기술은 운동의 결과, 즉 목표적이고 체계적인 행동 반복의 결과로 형성됩니다. 기술 습득의 성공은 행동의 반복 횟수뿐만 아니라 개인의 특성사람의 능력, 이 행동에 대한 그의 능력, 그의 숙달 동기의 중요성. 기술을 보존하고 강화하려면 체계적으로 사용해야 합니다. 그렇지 않으면 작업의 자동화가 해제됩니다.

습관행동의 구성 요소이며 필요에 기반합니다. 그것은 행동의 반복적인 반복의 결과로, 의식적인 의도적 노력을 통해 모방을 통해 형성됩니다(예: 물질적 대상, 언어적 평가 또는 감정적 이미지를 통한 원하는 행동의 긍정적 강화). 습관은 자동으로 수행되고 의식적인 목적이나 명백한 생산적 목적이 없는 활동의 융통성 없는 부분입니다. 단순한 습관과 달리 습관은 어느 정도 의식적으로 통제할 수 있습니다. 그러나 항상 합리적이고 유용한 것은 아니라는 점에서 기술과 다릅니다.

기술과 습관의 형성은 생후 첫날부터 어린이에게 발생합니다. 처음에는 매우 단순하며 무조건 반사와 감정 상태를 기반으로 합니다. 아이에게 좋은 습관을 길러주는 것이 중요하며, 이를 위해서는 꾸준히, 어떤 방향으로 행동하겠다는 결단에서 절대 벗어나지 않는 것이 필요하다. 습관이 형성되면 우리는 그것에 너무 익숙해서 달리 할 수 ​​없기 때문에 그것을 합니다.

습관이 중요합니다. 그들은 과소 평가할 수 없습니다. 결국, 그들은 사람의 운명에 크게 영향을 미치며 그의 능력의 정의 위치로 간주됩니다. 그러나 누구나 습관을 바꿀 수 있습니다. 심리학자들은 말한다. 습관 형성전적으로 인간의 욕망에 종속된다.

좋은 습관을 길러라- 작업이 쉽지 않습니다. 그것이 실현되기까지 오랜 시간이 걸립니다. 습관을 형성하는 과정은 여러 단계로 구성됩니다. 특정 규칙을 따르면 좋은 습관을 쉽게 개발할 수 있습니다.

습관 형성 단계

1. 습관 형성은 하나에서 시작됩니다.한 번에 여러 습관을 구현하려면 아무 것도 작동하지 않을 것입니다. 예를 들어, 매일 아침 달리기를 하십시오. 주말이나 공휴일에 쉬지 않고 몇 주 동안 규칙적으로 하십시오. 이 활동이 마음에 고정되면 쉽게 수행할 수 있습니다. 습관이 형성되면 다음 습관을 형성하기 시작할 수 있습니다.

2. 좋은 습관을 기르기 위해서는 동기가 필요합니다.일련의 질문을 스스로에게 해보세요. 예: 왜 필요합니까? 이 습관이 당신의 삶을 어떻게 변화시킬까요? 답을 종이에 적습니다. 답변은 정직해야 함을 기억하십시오.

3. 습관 형성 계획을 세우십시오.소점으로 나누어 차근차근 따라해보세요. 이것은 당신이 최대의 결과를 얻는 데 도움이 될 것입니다. 그리고 실행 단계를 제어하는 ​​것이 훨씬 쉬울 것입니다. 계획을 가능한 한 자세하게 작성하고, 일상을 만들고 꾸준히 실천하는 것이 나쁠 것이 없습니다.

5. 좋은 습관을 기르는 열쇠를 기억하십시오– 정기적으로 특정 작업을 지속적으로 수행합니다. 계획을 이행하지 못하는 변명이나 이유는 원하는 결과를 얻는 데 도움이 되지 않습니다.

6. 다이어리 만들기, 좋은 습관을 기르기 위한 계획을 기록할 곳입니다. 구현 기한을 설정하십시오. 결과를 얻은 후 습관을 고친 후 계획에서 달성한 것을 긋고 다음 항목으로 진행하십시오.

7. 습관을 강화하는 동안 하루 이상을 놓치는 것은 바람직하지 않다는 것을 기억하십시오.그러나 하루나 이틀 동안 계획을 변경해야 하는 경우가 발생합니다. 저를 믿으십시오. 이것은 심각하지만 받아 들일 수 있습니다. 그러나 습관을 고치는 것을 3일 동안 미루면 처음부터 다시 시작해야 합니다. 자신을 탓하지 말고 다시 시작하십시오. 가장 중요한 것은 마음을 바꾸지 않는 것입니다. 설정한 목표를 향해 이동합니다.

8. 양보하지 마십시오.결국, 작은 약점이 이전 성취를 가로막을 수 있습니다. 약점에 빠지지 마십시오. 그렇지 않으면 좋은 습관을 강화할 수 없습니다.

9. 계획을 실행하는 것은 가치가 없다는 것을 기억하고 맹목적인 구석에 몰두하십시오.긍정적 인 방향은 좋은 습관을 개발하는 데 도움이됩니다. 습관과 관련된 작은 선물을 자신에게 주십시오. 예를 들어, 아침 조깅을 한다면 새 레오타드나 운동화를 사십시오. 작은 일이라도 동기를 부여하고 긍정적일 것입니다.

10. 진행 상황과 성취에 대해 매일 기록하십시오.오늘 습관을 기르는 데 얼마나 많은 시간을 보냈는지, 그리고 얼마나 많은 거리를 걸었는지 기록하십시오.

11. 스스로에게 긍정적인 휴식을 주십시오.공원에 가서 잠을 자고 친구들과 이야기를 나누세요. 긍정적 인 태도는 습관에 대한 추가 작업을 위해 힘을 축적 할 수있게 해줍니다. 그렇게 알아 습관 형성더 많은 즐거움을 주기 때문에 목표로 삼으면 머지 않아 최종 결과가 나올 것입니다.

습관을 만드는 데 며칠이 걸릴지 말할 수 있는 방법은 없지만 심리학자들은 이 과정이 21-40일이 걸린다고 생각하는 경향이 있습니다. 몸에 귀를 기울이면 습관이 언제 정착되어 일상적인 생활 방식이 되었는지 정확히 알려줍니다.

하루에 5분 이상 걸리지 않는 중요하고 유용한 습관이 많이 있으며, 삶을 더 나은 방향으로 눈에 띄게 바꾸려면 적어도 30분은 습관에 투자해야 하지만 정기적으로 작가 SJ Scott은 확신합니다. 그는 문제에 체계적으로 접근하고 모든 것을 내일로 미루고 싶은 미루는 시험, 나쁜 기분 및 기타 유혹을 포기하지 않고 견디는 데 도움이 되는 사례 블록을 만들 것을 제안합니다. Theories and Practices는 Alpina Publisher에서 발행한 그의 책 Better Every Day: 건강, 행복, 성공을 위한 127가지 건강한 습관에서 발췌한 내용을 게시합니다.

블록 방법: 짧은 정의

습관을 들이는 것이 분명하다. 쉬운 일이 아닙니다. 목구멍까지 올라오는 경우가 늘어나고 있습니다. 일상에 새로운 것을 구축하는 것이 정말로 가능합니까? 나는 당신이 어떤 일을 할 시간이 충분할 뿐만 아니라 새로운 습관; 일상 생활에 부정적인 영향을 미치지 않으면서 말 그대로 수십 가지 습관을 작업 일정에 포함할 수 있습니다. […]

일반적으로 본질은 간단합니다. 블록으로 결합하여 중요한 습관을 형성하십시오.

습관을 결합하십시오. 블록에서. 한 번 뱉어, 그렇지?

이 방법은 새로운 케이스의 대량 출현으로 인한 스트레스를 덜어주기 때문에 좋습니다. 간단하지만 효과적인 몇 가지 습관으로 시작한 다음 쌓아갑니다. 당신은 그들이 일일 일정에 어떻게 맞는지 눈치 채지 못할 것입니다.

이 습관은 아침에 일어나서 일하고 저녁에 잠자리에 들 때 따르는 규칙적인 일과만큼이나 하루의 필수 부분이 될 것입니다.

목표가 중요한 이유

블록을 만드는 가장 좋은 방법은 생활 요청과 관련된 활동을 결합하는 것입니다. 당신에게 개인적으로 이해되지 않는 임의의 습관을 곱하는 것은 의미가 없습니다. 그들 각각은 당신의 목표와 관련되어야 합니다. 그것들로부터 논리적 시스템을 구축하는 것이 더 쉽습니다.

우리는 모두 다른 목표를 가지고 있습니다. 따라서 어떤 습관이 중요한가에 대한 정답은 없습니다. 그러나 실습에 따르면 거의 모든 작업이 다음 범주 중 하나에 기인할 수 있습니다.

1. 경력. 이 범주의 목표는 노동 생산성 증가, 자본 회전율 증가, 경력 사다리. 업무 기술을 향상시키든 사업 구조를 개선하고 싶든 경력 목표는 삶의 다른 6개 영역에 직접적인 영향을 미치기 때문에 중요합니다.

2. 금융. 나이가 많을수록 이러한 목표가 더 중요합니다. 옵션: 연금 저축, 신용 기록 개선, 부채 상환 신용 카드, 장기 투자를 합니다.

3. 건강. 이러한 목표의 실행을 통해 당신은 좋은 몸매를 유지하고 적절한 영양 섭취를 할 수 있을 것입니다. 이 범주에는 체중 감량, 건강 식품 선택 시작, 식단 다양화, 운동과 같은 많은 하위 목표가 있을 수 있습니다.

4. 여가. 이 범주의 목표는 개인적으로 중요한 활동과 관련이 있습니다. 종종 우리는 그것에 미치지 못합니다. 다른 걱정거리가 충분합니다. 그러나 항상 즐거운 것을 부정한다면 삶의 질에 영향을 미치게 됩니다. 목표의 예: 휴가 계획, 사랑하는 사람과 더 많은 시간 보내기, 취미 찾기(예: 양조, 사냥, 요리, 그림 그리기).

5. 삶의 조직.이러한 목표는 생활을 간소화하고 부담을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 예를 들어 : 불필요한 것이 없도록 환경을 청소하십시오. 특히 정기적으로 집을 청소하고 기쁨을 가져다주지 않는 것을 제거하십시오.

6. 관계.이 범주의 목표는 가족 및 친구와 같이 귀하에게 중요한 사람들과의 관계 개선과 관련이 있습니다. 당신은 당신의 사회적 기술을 향상시키고, 낭만적인 파트너를 찾고... 당신과 더 쉽게 의사 소통할 수 있도록 캐릭터에 노력할 수 있습니다.

7. 영성. 이 지역은 우리 각자에게 특별한 의미가 있습니다. 여기에는 명상과 기도, 요가와 다른 사람을 돕는 것, 자동 훈련이 포함됩니다. 대체로 이 범주에는 다음을 얻는 데 도움이 되는 모든 것이 포함됩니다. 마음의 평화그리고 조화.

보시다시피 다양한 목표를 설정할 수 있습니다. 그렇기 때문에 자신에게 정말 중요한 것이 무엇인지 추적하는 것이 중요합니다. 이를 위해 우리가 지금 돌리는 질문이 유용 할 것입니다.

목적에 대한 12가지 질문

목표를 정의하려면 먼저 욕망을 식별해야 합니다. 시간은 제한되어 있으며 에너지는 가치가 있는 목표에만 사용해야 합니다. 자신에게 맞는 습관을 찾으려면 간단한 운동을 하는 것이 좋습니다. 다음 12가지 질문에 답하면 일정의 일부가 될 작은 작업을 식별할 수 있습니다.

1. "작은 습관이 큰 습관을 만드는 데 도움이 될까요?"(아침에 운동복을 접어 저녁에 체육관에 갈 때 준비할 수 있도록 하십시오.)

2. “나는 중요한 일을 하지 못해서 하루가 끝날 때 자주 좌절합니까?”(정의하다 주요 업무내일을 위해 달력에 포함시키십시오.)

3. "뭐 빠른 조치기분이 좋아질까?"(예를 들어, 아침에 짧은 동기 부여 비디오를 봅니다.)

4. “나에게 가장 중요한 5가지 목표는 무엇입니까?”(이 다섯 가지 목표를 달성하는 데 도움이 되는 일상 활동은 무엇입니까?)

5. "나는 어떤 활동을 즐깁니까?"(이것이 취미를 선택하는 방법입니다. 달리기, 뜨개질, 여행, 독서를 좋아한다고 가정 해 봅시다.)

6. “금융생활에서 개선이 필요한 부분은?”(부채가 있다면 여기에서 시작하세요. 은행에 돈이 있다면 투자 포트폴리오 구축을 시작해야 합니다.)

7. "사람들과의 관계를 개선할 수 있습니까?"(부모와 자녀, 사랑하는 사람과 친구와의 유대에 대해 생각해 보십시오. 이러한 관계에 도움이 되는 일상 활동은 무엇입니까?)

8. "나에게 기쁨을 주는 것은 무엇입니까?"(매일 또는 적어도 매주 수행하십시오.)

9. "어떻게 하면 영성을 높일 수 있습니까?"(예를 들어, 정기적으로 기도하거나 요가를 하거나 자동 훈련을 할 수 있습니다.)

10. "항상 마스터하고 싶었던 스킬은?"(이 기술을 익히고 배우는 습관을 들이십시오. 양조, 악기 연주, 새로운 외국어 배우기 등이 될 수 있습니다.)

11. "우리 동네나 중요한 일을 위해 무엇을 할 수 있나요?"(우리는 모두 무언가를 믿습니다. 매일 시간을 내기로 선택하면 다른 사람들을 도울 수 있습니다.)

12. "어떻게 하면 업무의 질을 높이고 승진을 할 수 있나요?"(예를 들어, 회사에 가치 있는 기술을 배울 수 있습니다.)

스스로에게 이러한 질문을 하면 목표에 맞는 습관을 찾는 데 도움이 될 것입니다. 그렇게 어렵지는 않습니다. 자신에게 중요한 것이 무엇인지 파악하고 일정에 반영하기만 하면 됩니다.

이 책을 읽는 수천 명의 독자들 각자는 이러한 질문에 대한 고유한 답을 가지고 있을 것입니다. 따라서 모든 사람은 자신만의 고유한 습관 블록을 갖게 됩니다. […]

해결책: 목표에 - 습관의 블록을 통해

블록 형성의 본질은 무엇입니까? 목표나 꿈이 있다고 가정해 봅시다. 우선, 그녀에게 어떤 작은 행동이 효과가 있는지 이해해야 합니다. 그런 다음 논리적으로 순차적인 단계별 프로그램을 작성하십시오. 그리고 마지막으로, 프로그램을 하루의 필수적인 부분으로 만들 믿을 수 있는 심리적 전략을 사용하십시오. […]

블록이 있으면 인생이 순조롭게 진행될 것입니다. 걱정할 필요가 없기 때문입니다. 언제당신은 이 작은 일들을 돌볼 것이지만 중요한 것들. 당신은 단지 그것들을 프로그램에 포함시키고 그것들에서 벗어나지 않기로 결정합니다.

게다가 매일 같은 긍정적인 행동을 반복하는 것은 장기적인 목표에 놀라운 영향을 미칠 것입니다. […]

습관 블록을 만드는 13단계

일관성의 핵심은 습관 블록을 일련의 개별 작업이 아니라 단일 활동으로 보는 것입니다.지루한 소리를 하고 싶지는 않지만 습관을 들이고 싶다면 이것이 전체 과정이라는 것을 이해해야 합니다. 특히, 다음을 수행해야 합니다. 1) 올바른 일을 위한 시간을 찾습니다. 2) 방아쇠를 찾으십시오. 3) 작업을 완료하기 위해 무엇을 할 계획. 등등.

내 말은?

그룹의 각 요소를 별도의 작업으로 간주하면 매번 미리 알림을 만들고 각 항목을 추적해야 합니다. 그리고 부담스럽습니다. 그러나 전체 프로그램을 하나의 습관으로 생각하면 기억에 새기고 규칙적으로 따라하는 것이 더 쉬울 것입니다.

처음에는 블록을 만드는 것이 부담이 될 수 있습니다. 그러나 조금씩 일이 진행될 것이며 냄비를 태우는 것은 신이 아님을 알게 될 것입니다. 성공의 열쇠는 작게 시작하여 이 루틴을 위한 근육 기억력을 구축하고 점차적으로 새로운 작업을 추가하는 것입니다. 아래에서 이 모든 작업을 수행하는 방법을 볼 수 있습니다.

영구적인 습관 블록을 만드는 13단계를 살펴보겠습니다. 이것은 실제로 잘 작동하고 과부하 느낌을 만들지 않는 논리적인 방법입니다. 그것을 엄밀히 따른다면, 당신의 삶에 중대한 변화를 일으키는 것이 얼마나 쉬운지 알게 될 것입니다.

1단계: 5분부터 시작

새로운 습관을 만드는 방법? "말도 안되는 단순함"으로 만드는 것이 중요합니다. 나는 Steven Geise의 Mini Habits - Maxi Results에서 이 교훈을 배웠습니다.

매일 문학 작업을 하고 싶다고 가정해 봅시다. 단락이 없는 날이 아닌 목표를 설정하십시오. 더 이상 글을 쓰는 것을 막는 것은 없습니다. 그러나 한 단락은 최소입니다. 그것은 해결 된 날의 작업을 고려할 수 있습니다. 즉, 관성을 물리칠 수 있는 간단한 목표가 필요합니다. 가장 중요한 것은 시작하는 것입니다. 그리고 시작할 때 우리는 보통 계획했던 것보다 더 많은 일을 합니다.

블록에 미니 습관 전략을 적용하는 것이 좋습니다. 우선 일관성을 유지하는 것이 중요합니다. 따라서 5분으로 시작하여 한두 가지 습관을 선택한 다음 프로그램이 자동으로 실행되면 습관의 수를 늘립니다.

5분 동안 아무것도 할 수 없다고 느끼십니까? […] 있다 수십 1~2분이면 되는 습관. 그리고 5분은 보물입니다. 그 짧은 시간에 얼마나 많은 일을 할 수 있는지 놀라게 될 것입니다.

2단계: 작은 성공에 집중하기

노력이 필요하지 않은 습관을 중심으로 프로그램을 구축하십시오. 이 작은 승리는 특정한 감정적 충전을 일으킬 것이며, 기억하고 달성하기 쉽습니다.

내가 작은 승리에 대해 말할 때 나는 의지의 노력이 거의 필요하지 않은 행동을 의미합니다. 비타민 섭취, 체중 측정, 1리터 병에 물 채우기 또는 하루의 목표에 대해 생각합니다.

당신은 그것이 쉽다고 말할 것입니다. 그러나 이것이 의미가 있습니다. 많은 책임과 일반 고용으로 인해 하루 종일 날아갈 가능성이 줄어들기 때문에 이러한 작업을 시작해야 합니다. […]

3단계: 시간과 장소 찾기

각 블록은 특정 장소 및 시간(또는 둘 다)과 관련된 트리거에 연결되어야 합니다.다음은 어떻게 생겼는지에 대한 예입니다.

아침에 집에서: 올바른 블록으로 아침을 시작하는 것은 에너지를 증가시키는 좋은 방법입니다. 당신의 삶에 긍정적인 영향을 미치는 일련의 습관을 소개합니다. 그것은 또한 아침에 중요한 작업의 성능을 향상시킬 것입니다.

작은 습관의 예: 명상, 목표 분석, 자동 훈련, 논픽션 책 읽기, 영양가 있는 칵테일 한 잔.

아침 출근길 : 출근하자마자 바로 공격하지 말 것 이메일및 소셜 미디어(대부분의 사람들이 하는 것처럼)를 사용하지만 주요 작업에 집중할 수 있는 환경을 조성하여 이른 아침 시간을 최대한 활용하십시오.

작은 습관의 예: 오늘의 세 가지 우선 순위 작업 식별, 주요 프로젝트의 다음 단계 결정, 모든 방해 요소 제거, 가장 어려운 문제에 대한 작업.

점심시간에 직장에서:한낮은 또 다른 일련의 습관을 들이기에 좋은 시간입니다. 당신은 훌륭한 일을했고 아마도 피곤할 것입니다. 직장에서 간식을 먹고(습관 차단 전후) 하루의 나머지 시간을 준비할 활동으로 이동하십시오.

작은 습관의 예: 명상, 빠르게 걷기, 7분 운동 및 체조, 좋은 사람에게 전화하기.

직장에서, 근무일 종료 시:직장에서 마지막 몇 분은 아침에(또는 주말 이후에) 돌아올 때 성공을 준비할 수 있도록 습관 차단을 켜기에 좋은 시간입니다. 당신은 하루 종일 바빴고, 약간의 마지막 프로그램은 당신에게 영감을 주고 당신이 성취한 것을 되돌아보는 데 도움이 될 것입니다.

작은 습관의 예: 일기 쓰기, 다음 날의 중요한 작업 식별, 시간 기록(각 작업에 소요된 시간).

집에서 이른 저녁:집에 와서 잠자는 사이에 습관을 한 블록 더 맞출 수 있습니다. 게다가 이 완벽한 시간귀하에게 중요하지만 즉각적인 주의가 필요하지 않은 소규모 개인 프로젝트를 수행합니다.

작은 습관의 예: 기술 배우기, 주간 식사 계획 세우기, 지출 검토하기, 집의 특정 부분 청소하기.

체육관(또는 운동하는 곳):예, 여기에 습관 블록을 두는 것도 좋은 생각입니다. 또한 가장 짧은 시간에 중요한 운동을 완료하는 데 도움이 되기 때문에 이렇게 하는 것이 매우 적절합니다. 운동 자체는 블록의 일부가 아닙니다. 그러나 그들을 계속 버틸 수 있는 지지적인 습관이 많이 있습니다. 예를 들어, 스트레칭, 스무디 마시기, 체중 측정, 스포츠 결과 기록, 좋아하는 음악 또는 팟캐스트 재생 목록을 만들 수 있습니다.

4단계: 블록을 트리거에 바인딩

"방아쇠"라는 단어는 사람들이 다양한 방식으로 사용합니다. 저는 이것을 이렇게 정의합니다. 오감(시각, 청각, 후각, 촉각, 미각) 중 하나를 사용하여 원하는 동작을 상기시키는 신호입니다.

일반적으로 사람들은 많은 수의 작업을 기억할 수 없기 때문에 트리거가 중요합니다. 그들은 알림, 행동에 대한 인센티브가 필요합니다. 따라서 알람 시계와 휴대 전화는 종종 아침 기상의 방아쇠 역할을합니다.

트리거에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.첫 번째는 외부 트리거(예: 스마트폰 경고음, 푸시 알림, 냉장고 스티커). 외부 트리거는 조건 반사를 생성하기 때문에 효과적입니다. 벨이 울리면 바로 특정 작업을 수행합니다.

두 번째 종류 - 내부 트리거. 예를 들어, 확립된 습관과 관련된 느낌, 생각 및 감정. 긁지 않을 수 없는 긁힌 자국과 같습니다.

소셜 네트워크에서 긴급하게 계정을 확인하려는 욕구를 알고 있습니까? 그렇다면 그것은 내부 방아쇠의 직접적인 결과였습니다.

이러한 유형의 유발 요인의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다. 이는 신뢰할 수 있는 습관 블록을 형성할 수 있을 뿐만 아니라 개인의 성장을 방해하는 나쁜 습관을 극복하는 데 도움이 되기 때문입니다.

설명하겠습니다.

트리거(부정적인 예)

[...] 이러한 네트워크에서 계정을 만든 적이 있다면 알림 시스템이 어떻게 구성되어 있는지 알 수 밖에 없습니다. 누군가가 귀하의 자료를 좋아하거나, 다시 게시하거나, 리트윗하거나, 다시 고정하면 알림을 받습니다. 신호음이 울리고 당신은 파블로프의 개처럼 반응합니다.

이러한 트리거는 사람들이 좋아하는 콘텐츠에 대한 "보상" 역할을 하기 때문에 말 그대로 중독될 수 있습니다. 게다가 어느 시점에서 당신은 소셜 네트워크에 접속합니다. 오직그런 다음 최신 항목에 대한 독자의 의견을 알아보십시오. […]

제 생각에는 방아쇠가 중독을 일으키면 그 역할은 부정적인. 예를 들어, 하루에 여러 번 사이트를 방문해야 한다고 느낄 때. 더욱이, 당신은 종종 분명한 이유나 분명한 동기 없이 그러한 사이트를 방문하려는 무의식적인 욕구를 느끼지만 마치 할 일이 없는 것처럼 보입니다.

이것은 내부 트리거의 전형적인 예입니다. 소셜 네트워크에 정기적으로 액세스하면 영구적인 습관이 생깁니다. 지루하거나 주의가 산만할 때마다 즐겨 찾는 페이지를 방문하여 도파민을 빠르게 얻을 수 있습니다. 그리고 당신이 그것에 쓰려고 계획했던 그 "몇 분"은 보통 30분 또는 그 이상의 낭비된 시간으로 바뀝니다.

기술 회사는 정기적으로 외부 트리거를 사용하여 내부 트리거를 만듭니다. 그래야 '충성고객'이 생긴다. 그들은 특히 제품이 일상의 지루함을 완화하는 경우 지속적인 외부 신호가 전반적인 사용량을 증가시킬 것임을 알고 있습니다. 그리고 궁극적으로 사용자는 특별한 동기가 없어도 제품을 찾게 됩니다.

다음 그림이 나옵니다. Mint의 재무 관리 앱과 같이 긍정적인 효과를 목표로 하는 제품은 좋은 습관을 형성하도록 프로그래밍되어 있습니다. 그러나 제품이 유해한 경우 - Trivia Crack과 같은 어리석은 비디오 게임 - 나쁜 습관을 형성하도록 프로그래밍되어 있습니다. [...] 그리고 이제 소셜 네트워크에 대한 제 부정적인 의견을 용서해 주신다면 트리거를 이해하는 것이 매우 유용하다고 말씀드리겠습니다. 그것으로 당신은 좋은 습관으로 당신의 삶을 채울 수 있습니다. 이것에 대해 더 이야기합시다.

트리거(긍정적인 예)

각 습관 블록에 대한 트리거를 생성하는 것이 좋습니다. 예를 들어 치실은 눈에 잘 띄는 곳에 놓을 수 있습니다(예: 욕실 선반, 브러시 옆). 이것은 사용에 대한 시각적 알림 역할을 합니다(양치하기 전이나 후에).

예제의 수는 증가할 수 있습니다. 습관 트리거를 만들고 싶다면 다음 사항을 염두에 두는 것이 좋습니다.

1. 방아쇠는 기존 습관이어야 합니다.그것은 당신이 매일 자동으로 하는 행동일 수 있습니다: 샤워하기, 양치하기, 문자 메시지 확인하기, 냉장고에 가기, 책상에 앉기. 이것은 알림을 놓치지 않을 것이라는 100% 확신이 필요하기 때문에 중요합니다.

2. 트리거는 하루 중 특정 순간일 수 있습니다.하루 일정 중 어느 순간이든 습관을 상기시킬 수 있습니다. 예를 들어, 일어나거나, 점심을 먹거나, 사무실을 나옵니다. 다시 말하지만, 무엇을 선택하든 이 작업은 자동이어야 합니다.

3. 트리거는 실행하기 쉬워야 합니다.행동(일상일지라도)이 어려운 경우에는 방아쇠로서의 효과가 감소합니다. 규칙적으로 운동을 하더라도 스포츠를 방아쇠로 삼아서는 안 됩니다. 실수로 하루를 놓칠 수 있습니다.

4. 방아쇠는 새로운 습관일 필요가 없습니다.영구적인 습관을 들이는 데는 21~66일이 소요되며, 습관이 특히 어려운 경우 더 오래 걸릴 수도 있습니다. 따라서 새로운 습관을 트리거로 지정할 수 없습니다. 영구적인 행동이 될 것이라는 완전한 확신은 없습니다.

이는 트리거 선택에 대한 몇 가지 대략적인 규칙일 뿐입니다. 더 단순화하기 위해 다음 습관 중 하나에 집중할 것을 권합니다. 점심; 저녁을 먹다 이를 닦으십시오. 일하기 전에 차에 타십시오. 퇴근 후 집에 들어갑니다. 일하러 오다(또는 퇴근하다); 아침에 컴퓨터를 켜십시오. 전화에 타이머 알람을 설정하십시오. 시각적 알림을 중요한 장소(예: 컴퓨터, 냉장고 또는 TV)에 저장합니다.

보시다시피 가장 다른 유형방아쇠. 최고의 것 트리거를 블록의 첫 번째 습관에 매핑. 목표는 조치를 취하기 위한 트리거를 생성한 다음 체크리스트를 참조하여 나머지 작은 단계로 이동하는 것입니다. 이것에 대해 더 이야기합시다.

5단계: 논리적 체크리스트 생성

체크리스트는 블록의 가장 중요한 부분입니다. 어떤 작업, 어떤 순서로, 어디에서 수행하는지, 각 작업에 할당된 시간이 표시되어야 합니다. 예, 여기에는 특정 현학이 있습니다. 그러나 반면에 힘은 반성하는 데 낭비되지 않습니다. 모든 지침이 가까이에 있습니다.

우리는 이미 체크리스트에 대해 이야기했으며 그것을 반복할 필요가 없습니다. 일련의 작은 작업을 만들어야 한다고 말하는 것으로 충분합니다. 하나에서 다른 것으로 쉽게 전환해야 합니다.

6단계: 진행 상황 보고

관성의 법칙(뉴턴의 제1법칙)에 대해 들어보았을 것입니다. 소리는 다음과 같습니다. "모든 신체는 적용된 힘에 의해 강제로 이 상태를 변경하지 않을 때까지 정지 상태 또는 균일하고 직선 운동의 상태로 계속 유지됩니다."

다시 말해서, 아침에 오랫동안 흔들린다면, 당신을 행동하게 만드는 추가적인 "밀어내기"가 필요합니다. 사람들은 새롭고 잠재적으로 불쾌한 일을 하는 것보다 모든 것을 있는 그대로 두는 것이 더 쉽기 때문에 원하는 행동 패턴을 형성하지 못하는 경우가 많습니다.

습관을 개발하면서 저는 중요한 교훈을 배웠습니다. 중요한 목표를 유지하려면 누군가에게 책임을 져야 합니다. 받아들이고 결정하는 것만으로는 충분하지 않습니다.인생에서 의미 있는 일을 하려면 견고한 행동 계획과 장애물이 있을 때 의지할 수 있는 지원 범위가 필요합니다. 이것은 개인 개발뿐만 아니라 비즈니스 세계에서도 마찬가지입니다. 당신을 격려해 줄 수 있는 사람이 있다면(또는 당신이 긴장을 풀고 있을 때 엉덩이를 차게 해 줄 수 있는 사람), 당신은 그 사람을 고수할 가능성이 더 큽니다.

신고할 수 있습니다 다른 방법들: 진행 상황 보고 소셜 네트워크, 새로운 벤처에 대해 아는 사람들에게 알리고, Beeminder와 같은 앱으로 일정을 놓치면 스스로를 벌할 수도 있습니다.

개인적으로 두 가지 방법이 있습니다.

첫 번째 방법: 모바일 앱코치.미. 새로운 습관을 지원하고 강화하는 데 좋습니다. 마치 실제 코치를 주머니에 넣고 다니는 것과 같습니다(모든 장점과 단점이 있음). 습관 프로그램을 따르는 방법에 대해 다른 사용자에게 매일 보고합니다. 그리고 당신의 성공에 대해 외부인들이 알게 될 것이라는 사실을 아는 것만으로도 새로운 습관을 포기하지 않는 충분한 동기가 될 것이라고 믿을 수 있습니다.

두 번째 방법: 당신의 성공, 문제, 미래 계획을 누군가에게 맡기십시오. 이것은 동기가 약해지기 시작하자마자 당신에게 활력을 줄 것입니다. 일반적으로 의심을 공유할 수 있는 조언자가 있으면 유용합니다. […]

7단계: 멋진 작은 보상을 생각해 보세요.

일련의 습관을 형성하는 것은 진정한 성취입니다. 이는 그가 보상을 받을 자격이 있음을 의미합니다.

자신에게 상을 주는 것은 일상에 충실할 수 있는 훌륭한 동기입니다. 좋아하는 TV 프로그램을 보고 건강에 좋은 간식을 사거나 짧은 휴가를 보낼 수도 있습니다. 일반적으로 기쁨을 가져다주는 모든 것입니다. 한 가지 조언: 습관의 이점을 앗아가는 보상을 피하십시오. 일련의 작은 체중 감량 활동을 했다면 400칼로리 머핀으로 자신을 보상해서는 안 됩니다! 이것은 이전의 노력을 무의미하게 만들 것입니다. […]

8단계: 담당자에 집중

습관 블록을 만들 때 처음 몇 주 동안은 반복을 우선시하십시오. 때로는 한두 단계를 놓치더라도 프로그램을 포기하지 않는 것이 매우 중요합니다. 일관성이 가장 중요합니다. 담당자는 근육 기억을 구축합니다. 그리고 프로그램을 충분히 반복하면 양치질만큼이나 일정의 일부가 됩니다.

이따금 날이 흐른다고 해서 재앙이라고 생각하지 마십시오.당신이 무엇을 할 수 있습니까? 그것은 우리에게 가장 좋은 일입니다. 그러나 어떤 경우에도 이틀 연속으로 놓쳐서는 안 됩니다. 따라서 경사면에서 구르십시오. 일정을 무너 뜨리는 것이 매우 쉽습니다. 여유를 충분히 자주 포기하면 프로그램을 포기하게 됩니다. 그리고 그것은 우리를 다음 팁으로 인도합니다...

9단계: 사슬을 끊지 마십시오

습관에 관해 내가 들은 가장 가치 있는 생각 중 하나는 유명한 코미디언 Jerry Seinfeld로부터 옵니다. 그는 코미디언 지망생에게 다음과 같은 간단한 조언을 했습니다. 하루가 아니라창의성 없이. 기분이 좋지 않더라도 하루를 건너 뛰지 마십시오. (익숙한 조언이죠?)

매년 초에 Seinfeld는 벽에 달력을 걸고 매일 새로운 코미디 자료를 씁니다. 큰 빨간색 X로 표시합니다. 그는 끊임없이 발행 할 필요가 없습니다 많은콘텐츠. 작업에 공백을 허용하지 않는 것이 중요합니다. 그는 스스로 임무를 정한다 사슬을 끊지 마라.

달력의 십자가는 하루라도 따라가고 싶은 욕구를 자극합니다. 빨간색 표시의 연속선을 보면 볼수록 관성을 극복하고 작업에 착수할 준비가 된 것입니다.

체인을 유지하는 목적은 모든 구실을 제거하는 것입니다. 의식은 교묘하게 우리가 통과할 수 있는 이유를 제시합니다.

"당신은 피곤하다/바쁘다/과로하다/아프다/배고프다/우울하다." 단 하루만 예외를 두는 것이 타당하지 않은 이유는 무엇입니까? 하지만 오늘 당신은 하루를 놓쳤고, 모레 - 또 다른 하루 ... 그리고 더 갈수록 기분이 좋지 않을 때 일정을 피하기가 더 쉬울 것입니다.

그래서 제 조언은 간단합니다. 무슨 일이 있어도 달성할 (가능한) 일일 목표를 설정하십시오. 변명하지 마세요. 두세 가지 행동만 포함하는 작은 목표로 자신을 제한할 수 있습니다. 한 가지 중요합니다. 최상의 상태가 아니더라도 항상 목표를 기억해야 합니다.

10단계: 장애물 예상

가장 영구적인 습관을 유지하는 것조차 어려움과 장애물로 가득 차 있습니다. 그리고 당신이 충분히 오래 무언가를한다면, 나는 당신이 갑작스런 문제없이하지 않을 것이라고 보장합니다.

1990년부터 달리기를 했다고 가정해 봅시다. 내 뒤에 무엇이 있는지 계산하기 쉽습니다. 27년의 장거리 달리기.거의 30년 동안 내가 만나지 못한 것: 지루함, 수많은 부상, 이상한 질병(성홍열과 심낭염이 특히 짜증이 났음), 개 공격, 모호한 교통 상황 및 위험한 사건 행인.

짐작할 수 있듯이 이러한 많은 사건들이 삶을 흥미롭게 만듭니다. 조깅은 확실히 지루하지 않습니다. 그러나 동시에 회복탄력성이 얼마나 중요한지, 어려울 때 계획한 것을 벗어나지 않는 것이 얼마나 중요한지 깨달았습니다.

감히 그런 말을 하기도 해요 장벽이 도움이 됩니다.그들은 인내를 가르칩니다. 그것들은 Nassim Nicholas Taleb가 그의 책 Antifragility에서 이야기한 antifragility를 가져오는 데 도움이 됩니다.

따라서 프로그램 실행이 차질 없이 종료될 것이라고 생각하지 마십시오. 문제는 불가피합니다. 그러나 그들이 나타나면 항복 또는 승리라는 선택에 직면하게 될 것입니다. 그리고 나는 당신이 백기를 게양하고 싶지 않기를 바랍니다.[…]

11단계: 습관의 규칙성을 고려하십시오

이미 말했듯이 일부 습관 그룹은 매일 주의를 기울일 필요가 없습니다. 일반적으로 습관은 다음과 같습니다. 1. 매일. 2. 매주. 3. 월간.

일상적인 습관의 작은 블록으로 시작하십시오. 그러나 조금씩 익숙해지면 언급된 각 그룹에 대해 일련의 습관을 만들 것을 권합니다. 이상적으로 여기에는 모든 종류의 수표가 포함되어야 합니다. 중요하지만 잊어버리기 쉽습니다. 예를 들어 신용 카드 명세서를 공부하고 알람을 확인하는 것입니다. 뿐만 아니라 엔터테인먼트 기획.

이러한 작업을 안정적인 일정의 일부로 만들면 완료되고 다음 미해결 문제가 되지 않습니다.

12단계: 점차적으로 블록을 늘리십시오.

프로세스의 첫 번째 단계인 "5분부터 시작하세요."로 돌아가 보겠습니다. 습관에 제한된 시간만 투자하면 의미가 거의 없습니다. 그렇기 때문에 다음으로 구성된 30분 프로그램을 달성하도록 조언합니다. 최소여섯 가지 작은 습관.

물건을 강요하지 마십시오. 첫 주에는 프로그램 길이가 5분이어야 합니다. 두 번째 주에는 시간을 10분으로 늘리고 세 번째 주에는 15분으로 늘립니다. 일련의 작은 활동으로 가득 찬 30분이 될 때까지 이 과정을 반복하십시오.

차단을 늘리는 것이 습관을 습관으로 임의로 형성해야 한다는 의미는 아닙니다. 모든 것이 순조롭게 진행되고 있고 선택한 순서에 대한 내부 저항이 없는지 확인해야 합니다.

스트레스를 받거나, 지루하거나, 압도당하는 느낌이 든다면 그러한 감정을 무시하지 마십시오. 시작하기가 점점 더 어려워진다는 것을 알게 되면(예를 들어, 이유로 인해), 습관의 수를 줄이거 나 자신에게 물어보십시오. 하루를 건너뛰고 싶은 욕구의 원인은 무엇입니까? 의욕이 없는 이유를 더 잘 이해할수록 그것을 극복하기가 더 쉬울 것입니다.

13단계: 한 번에 하나의 습관만 형성

영구적인 습관을 형성하는 데 시간이 얼마나 걸리는지에 대해 많은 논쟁이 있습니다. 어떤 사람들은 21일이라고 말합니다. 기타: 몇 개월. Philippa Lalli의 연구에 따르면, 유럽 ​​사회 심리학 저널, 행동을 영구적인 습관으로 바꾸는 데 18일에서 254일이 소요되며, 평균값 66일입니다.

여기서 교훈은 한 번에 하나 이상의 습관을 형성해서는 안 된다는 것입니다. 왜냐하면 각각의 추가 작업으로 일정을 지키는 것이 점점 더 어려워질 것이기 때문입니다.

개인적으로 나는 습관을 습관으로 인식하지 않을 때만 새로운 블록에 대해 생각합니다. 왜, 어떻게 하는지 생각조차 하지 않고 매일 하는 일의 일부가 되었을 때.

습관의 블록이 이미 해결되었다고 느낄 때만 일정에 새로운 습관을 추가할 수 있습니다. 모든 사람을 위한 하나의 주문은 없습니다. 모든 것이 매우 개별적입니다.

사람이 성공하고 부자가 되는 것을 가장 자주 방해하는 것은 무엇입니까? 브라운 대학교 전문가들은 이러한 습관이 나쁜 습관이라고 확신합니다. 이 결론은 5년 간의 연구 끝에 내려진 것입니다. 아니요, 이것은 담배, 알코올 및 정크 푸드 중독이 아니라 개인의 효율성을 해치는 습관에 관한 것입니다.

과학자들의 연구 결과에 따르면 다음과 같습니다.

• 각종 부업(돈을 투자하지 않고 추가 수입을 찾는 습관이 가난한 사람들이 많다).
• 경품 행사 및 기타 도박("갑자기 떨어지는" "쉬운" 돈에 대한 갈증).
• 소설만 읽기(풍부하고 성공한 사람들전문가 수준을 향상시키는 데 도움이 되는 매뉴얼 및 논문 읽기).
• 대출을 받는 습관(부자들은 자신이 가진 자원에 의존하는 데 익숙하고 더 편안한 가격으로 물건을 사거나 구매하는 것을 거부합니다.)
• 예산 계획의 부족(부자의 84%는 재정 문제를 체계화하고 가난한 사람들은 20%)
• "재정적 쿠션"이 부족합니다(부자는 정기적으로 최소한 적은 양의 돈을 저축하지만, "급료에서 월급으로" 생활하는 데 익숙한 가난한 사람들과 다름).

우리의 전체 삶은 습관, 즉 잘 형성된 특정한 행동, 특정한 상황에서 확립된 행동 방식으로 구성되어 있습니다. 사소한 습관 하나하나가 사소한 것 같아도 사람을 꿈에 더 가깝게 만들거나 반대로 꿈에서 멀어지게 할 수 있습니다.

아침에 공복이나 식사 후에 담배를 피우지 않는 습관을 들이면 "건강해지기"라는 목표를 달성하는 데 조금 더 가까워질 것입니다. 자발적으로 제품을 구매하는 것이 아니라 미리 작성된 목록에 따라 "저장하는 방법 배우기"라는 목표를 향한 첫 번째 단계를 수행합니다.

그건 그렇고, 심리학자들은 화해할 수 없는 싸움을 하지 말라고 조언합니다. 나쁜 습관새롭고 유용한 행동을 배우는 데 집중하십시오. 새로운 습관을 형성하고 강화하면 목표를 더 쉽게 달성할 수 있습니다.

건강한 습관 형성: 6가지 중요한 요소

새로운 행동 방식의 형성은 즉시 일어나지 않습니다. 이렇게 하려면 6단계를 거쳐야 하며 각 단계는 고유한 방식으로 중요합니다.

1. 기존 습관을 분석하고 행동에서 정확히 무엇을 변경해야 하는지 이해하십시오.
2. 새로운 행동 방식이 작업에 대처하는 데 도움이 되는지 확인하십시오.
3. 어떤 종류의 습관을 습득하는 것이 바람직한지 명확하고 명확하게 표현하십시오.
4. 기존의 행동 방식이 새로운 방식의 형성에 기여하고 어떤 방식이 간섭할지 결정하십시오.
5. 새로운 습관을 형성하려는 의도를 공개적으로 발표하십시오.
6. 자신에게 적합한 회사를 찾으십시오. 생각이 같은 사람 여러 명 또는 최소 한 명.

각 단계에 대해 조금 더 자세히 살펴보겠습니다.

스테이지 1

며칠 동안(3-5일이면 충분함) 자신을 관찰하고 유용한 습관과 그다지 좋지 않은 습관을 분석하십시오. 스스로에게 질문하세요:

내가 왜 이런 식으로 합니까?

- 다르게 할 수 있습니까?

예를 들어, 점심을 먹을 때 모니터 앞에 편안하게 앉아 이러한 동작을 중지하고 분리합니다. 배가 고프면 부엌에서 식사를 한 다음 사이트를 탐색하십시오.

2단계

새로운 습관이 목표를 달성하는 데 어떻게 도움이 될 것인지 생각해 보십시오. 밀가루와 과자를 그만 먹으셨습니까? 아침 달리기를 시작하고 담배를 끊었습니까? 이것은 당신이 더 건강하고 아름다워지는 데 도움이 될 것입니다.

새로운 행동 방식을 형성하기 시작할 때 항상 기억하십시오. 최종 결과당신은 달성하고 싶어. “내 새로운 습관이 내가 원하는 것을 얻는 데 어떻게 도움이 될까요?”라고 자문해 보십시오. SmartProgress 리소스에 대한 목표를 설정한 사용자는 다양한 습관을 형성하기 위해 노력합니다. 매일 최소 10페이지의 새 책을 쓰고, 정기적으로 일련의 연습을 수행하고, 하루 30분을 외국어 또는 Java 학습에 할애합니다. 프로그램 작성. 그리고 그들은 자신의 성공에 대한 보고서를 작성하는데, 이는 그 자체로도 매우 유용한 습관입니다.

3단계

정확한 표현은 정확히 달성하고자 하는 것과 형성해야 할 기술을 명확하게 이해하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 "매일 운동"이라는 문구는 너무 모호합니다. 다음과 같이 공식화하는 것이 좋습니다. "매일 7.00에서 7.30까지 일련의 운동을 수행하십시오.

스트레칭 / 특정 근육 그룹 강화 / 일반 발달.

새로운 습관을 형성하는 데 21일이 걸린다고 알려져 있지만 이는 평균입니다. 새로운 행동 방식이 더 복잡하고 비정상적일수록 자연스럽고 필요하게 되는 데 시간이 더 오래 걸립니다. 따라서 레몬이 든 따뜻한 물 한 컵으로 아침을 시작하기 위해 자신을 훈련하는 데 21일이 걸리며 적절한 영양 섭취 또는 매일의 훈련 습관을 형성하는 데 2~3개월이 걸릴 수 있습니다.

4단계

각 행동 양식은 단독으로 존재하는 것이 아니라 다른 것과 상호 연결되어 존재합니다. 어떤 이미 확립된 습관이 새로운 행동 과정을 당신의 행동에 대한 전반적인 그림에 유기적으로 통합하는 데 도움이 될 것인지 결정하십시오. 예를 들어, 한 주의 메뉴를 만들기로 결정했습니다. 이것 좋은 습관다른 많은 사람들을 강화하고 있습니다.

• 식료품에 돈을 저축하다
• 자신의 건강하고 맛있는 음식을 요리하십시오.
• 적절한 영양의 원칙을 따르십시오.
• 사용 가능한 제품의 합리적인 사용;
• 주간 예산 등을 계산합니다.

5단계

좋은 습관을 만들고자 하는 의지를 공개적으로 선언함으로써, 처음의 어려움과 불편함에도 물러설 수 없는 추가적인 인센티브를 얻게 됩니다. 인수하다 공적 의무수많은 친구와 지인에게 그것에 대해 알리고 소셜 네트워크 페이지, 즐겨찾는 포럼에 게시물을 게시할 수 있습니다.

또는 다음을 제공하는 SmartProgress 서비스를 사용할 수 있습니다. 특수 기능- "단어의 대가." 약정함으로써 귀하는 귀하의 계정에 예치되고 "동결"되는 특정 금액의 위험을 감수하게 됩니다. 이 약속을 지키지 않았습니다 - 돈을 잃었습니다! 이러한 종류의 "채찍"은 매우 효과적입니다.

6단계

열정적으로 당신의 아이디어를 지지하고 "회사를 위한" 새로운 습관 형성에 참여할 준비가 되어 있는 같은 생각을 가진 사람들은 훌륭합니다. 운동을 놓치고 싶은데 친구가 이미 전화를 걸어 체육관에 가겠다고 약속하고 있습니다. 나는 케이크 한 조각을 먹고 싶은데 내 친구는 이미 당신을 넘어선 킬로그램의 숫자입니다. 함께하면 새로운 습관을 개발하는 것이 더 재미있고 빠르고 효과적입니다. 상호 지원, 서로에 대한 책임, 건전한 경쟁 정신이 도움이 됩니다.

새로운 행동 방식이 당신의 삶에 확고하게 들어올 것입니다.

- 왜 필요한지 명확하게 이해합니다.

- 일상적인 생활 방식과 모순되지 않고 환경의 승인과 지원을 받습니다.

- "구현"의 결과는 빠르게 눈에 띄고 가시적입니다.

모든 새로운 건강한 습관은 성공으로 가는 디딤돌임을 기억하십시오.